Shopping cart

Magazines cover a wide array subjects, including but not limited to fashion, lifestyle, health, politics, business, Entertainment, sports, science,

TnewsTnews
Zanimljive teme

Vitamin B9 – u kojoj hrani ga ima najviše?

2. Februara 2025.3 Minuta čitanja

Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, esencijalni je nutrijent za obnavljanje ćelija, proizvodnju DNK i pravilno funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca. Njegov nedostatak može uzrokovati ozbiljne posledice, uključujući malformacije fetusa i rizik od prijevremenog porođaja.

Nedostatak ovog vitamina može imati ozbiljne posledice, stoga je važno da se pridržavate uravnotežene ishrane bogate folatom. Povrće, mahunarke, orašasti plodovi, citrusi i žitarice samo su neki od izvora ove esencijalne hranljive materije.

Koje namirnice su bogate vitaminom B9?

Folna kiselina je ključna za rast i obnavljanje ćelija, kao i za proizvodnju DNK. Njeno prisustvo u dovoljnoj količini je posebno važno u ranoj trudnoći, jer pomaže u prevenciji malformacija nervnog sistema fetusa. Redovan unos ovog vitamina doprinosi zdravlju crvenih krvnih zrnaca, smanjujući rizik od anemije. Stručnjaci preporučuju unos od 400 mikrograma folne kiseline dnevno.

Zeleno povrće je najbolji izvor folata, prirodnog oblika folne kiseline. Namirnice poput brokule, prokulica, špinata i endivije obiluju folatom. Na primjer, 90 g kuhanog špinata može obezbijediti čak 40 % dnevne potrebe za folnom kiselinom. Međutim, treba napomenuti da kuhanje povrća može smanjiti koncentraciju folata, jer se on djelomično gubi u vodi.

Cikla je bogata manganom, kalijumom i vitaminom C, a sadrži i 110 mikrograma folne kiseline na svakih 100 g. Ova hrana je odličan izbor za obogaćivanje ishrane folatom. Iako nisu glavni izvor folne kiseline, jaja sadrže značajnu količinu ovog vitamina. Jedno jaje može obezbijediti oko 10 % preporučene dnevne količine folne kiseline. Šparoge u 100 grama sadrže 140 mikrograma vitamina B9. Osim toga, imaju protuupalna svojstva koja doprinose zdravlju organizma. Brokula je bogata vitaminima C, K i A, ali i folnom kiselinom. Na 100 g sirove brokule nalazi se 63 mikrograma folne kiseline, što je dobar izvor ovog vitamina.

Banane, uz kalijum i vitamin B6, sadrže i folnu kiselinu. Imaju manju količinu, na 100 g sadrže 6 mikrograma. Citrusi poput narandže i limuna sadrže vitamin C, koji pomaže apsorpciji folne kiseline. Na primer, jedna mala narandža sadrži 39 mikrograma folne kiseline, što je 15 % dnevnih potreba za vitaminom B9.

Mahunarke, kao što su pasulj, leblebije i sočivo, bogate su folnom kiselinom. 100 g kuhanog sočiva sadrži 300 mikrograma folata, što je 75 % preporučene dnevne količine. Mahunarke su dobar izvor proteina i vlakana.

Žitarice poput kinoe, pšenice i kukuruzne krupice su dobar izvor folne kiseline. 100 g hljeba od cijelog zrna može obezbijediti do 150 mikrograma folata, što predstavlja značajan doprinos dnevnoj potrebnoj količini. Orašasti plodovi i sjemenke, poput kikirikija, suncokretovih sjemenki i oraha, bogati su folnom kiselinom. Kikiriki, na primer, sadrži 240 mikrograma folne kiseline na 100 g, što je odličan način da obogatite ishranu ovim vitaminom.

Kako izbjeći nedostatak folne kiseline?

Da biste izbjegli nedostatak folne kiseline, preporučuje se uključivanje raznovrsnih namirnica bogatih folatom u svakodnevnu ishranu. Posebno je važno da trudnice, koje su podložne većim potrebama za folnom kiselinom, obrate pažnju na unos ovog vitamina. Kombinovanjem folata s vitaminom C može se poboljšati njegova apsorpcija.

Foto: Pixabay

Related Tags:

Comments are closed

Povezani članci